原标题：中国脑健康日丨机灵大脑吃出来--怎样通过饮食保护大脑12代皇冠导航怎么用

大脑是东说念主体最热切的器官之一，是东说念主体的神经核心，认真咱们的挂牵、情感、谈话、学习、畅通等生理和激情功能。多种养分要素在核心神经系统结构和功能中施展着热切作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与理会历程密切关系的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将浅薄先容怎样通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东说念主体质料3~4%，但花消的能量约占全身能量花消的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，保管平淡血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保执大脑平淡启动。

2.脂肪

脂肪占大脑质料的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着热切作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童提防力和晋升学习截止也至关热切。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，算作大脑结构的基本组成要素，神经元滋长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进才智施展着热切作用。

3.抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化毁伤，具有高氧花消和氧化驻守弱的特征，而抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可施展抗氧化作用，可保护大脑细胞免受目田基氧化应激的毁伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可灵验改善心境和精神施展，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响挂牵功能并抵挡与年岁关系的理会休止，在合成与心境转化关系的激素中施展热切作用，有助于保执积极的心态，增强能量并晋升提防力，同期亦然算作酶的援手因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞垄断葡萄糖。维生素B2（核黄素）可减弱目田基引起的氧化应激反映，开拓线粒体功能休止。维生素B6可促进脑细胞的滋长和发育,增强挂牵力和念念维能力,有助于改善睡觉质料。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需要素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要要素,粗略晋升神经传导速率，还可促进神经细胞的滋长和开拓,保管经元的平淡功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和转化。泛酸不错养分神经，增强大脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成要素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、晋升挂牵能力、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必不能少的养分素。多项科学照应指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、挂牵力强弱密切关系。遥远穷乏胆碱，可酿成学习能力、挂牵能力的下落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东说念主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错缩短氧化应激和炎症水平，还能缩短阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对保管大脑功能有非凡作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东说念主，理会能力下落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增强大脑功能？

合理的膳食结构和饮食民俗对大脑的健康有着热切的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会防范科学的搭配食物来柔润咱们的大脑，从而增强大脑功能，保管脑健康。

 1.鱼类

鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食开端，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心境的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质开端，亦然维生素B12的热切开端。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等要素。全蛋是胆碱异常丰富的食物开端，胆碱算作乙酰胆碱的前体，在挂牵和学习中施展热切作用，富饶的乙酰胆碱关于挂牵力的晋升以及跟着年岁的增长需要的敏捷和专注的念念维至关热切。

3.浆果

种种浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类要素算作灵验的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化毁伤。照应标明，黄酮类化合物不错改善许多理会功能，包括挂牵，学习和有蓄意，还不错堕落与年岁关系的神经衰落并堕落老年落寞症。

4.深色蔬菜

为了保护理会能力、缩短阿尔茨海默病风险，平时可要提防多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、清新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些皆是叶黄素含量比拟高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质开端，尤其是叶酸，亦然保管大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗虚弱，增强挂牵力的作用。

 5.坚果类

核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物开端之一，照应发现，吃核桃不错改善反映手艺，有意于学习和挂牵。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保执大脑的念念维敏捷，增强挂牵力，堕落贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的热切物资，粗略减速大脑功能的衰竭，有助于驻守脑血栓的形成。

   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的讲究开端，对大脑和神经健康至关热切，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的讲究开端，其算作大脑中多巴胺的前体氨基酸，对保管大脑功能施展热切作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的热切开端，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助延伸脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善挂牵，晋升提防力和处置问题的能力。

埃斯托里尔俱乐部主席在声明中表示，里卡多-苏亚雷斯和他的团队，已经结束了与埃斯托里尔的合作关系。

李小溪   负   藤泽里菜

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有许多热切的养分要素，如卵白质，这些要素皆包含在种种食物中。莫得任何一种自然食物不错安静东说念主体所需的能量及沿路养分素，不同类别食物中含有的养分素偏激他养分要素的种类和数目不同，是以咱们在日常生涯中，需要终点提防均衡膳食，食物种种，合理搭配，才能保证包括大脑等东说念主体器官和功能平淡高效运转。

作家：

李湖中 国度食物安全风险评估中心养分一室 副照应员

皇冠hg86a

屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副照应员

王起赫 国度食物安全风险评估中心养分一室 助理照应员

审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 照应员12代皇冠导航怎么用