原标题：中国脑健康日丨机灵大脑吃出来--奈何通过饮食保护大脑

大脑是东谈主体最要紧的器官之一，是东谈主体的神经核心，厚爱咱们的悲伤、情谊、谈话、学习、率领等生理和时势功能。多种养分要素在核心神经系统结构和功能中涌现着要紧作用，如参与神经细胞或髓鞘的组成、神经递质合成、与知道经过密切辩论的新突触的产生或新卵白的合成等。本文将苟简先容奈何通过科学的饮食来保护大脑。

一、大脑需要哪些养分物资？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大脑约占东谈主体质地3~4%，但奢靡的能量约占全身能量奢靡的20%~30%。含碳水化合物的食物不错提供充足的葡萄糖，看护闲居血糖水平，从而可为大脑提供充足的能量，来保握大脑闲居启动。

2.脂肪

脂肪占大脑质地的60%，是形成神经细胞膜和髓鞘的物资基础。其中不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，举例DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亚麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑的发育和功能有着要紧作用，ω-3脂肪酸也对改善儿童留心力和进步学习成果也至关要紧。此外，脑磷脂群（包含脑磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰丝氨酸、神经鞘磷脂、卵磷脂)，当作大脑结构的基本组成要素，神经元滋长的必需物资之一，对促进大脑发育、增进身手涌现着要紧作用。

3.抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)

神经元细胞中多不饱和脂肪酸含量高，容易受到氧化挫伤，具有高氧奢靡和氧化驻防弱的特征，而抗氧化养分要素(维生素 C、维生素 E、番茄红素等)可涌现抗氧化作用，可保护大脑细胞免受开脱基氧化应激的挫伤，保护伞经组织。

4.B族维生素

B族维生素可有用改善心情和精神弘扬，增强压力耐受性。这一类维生素共同影响悲伤功能并抵挡与年纪辩论的知道拦阻，在合成与心情调遣辩论的激素中涌现要紧作用，有助于保握积极的心态，增强能量并进步留心力，同期亦然当作酶的扶助因子参与基因抒发。

维生素B1（硫胺素）匡助脑细胞支配葡萄糖。维生素B2（核黄素）可消弱开脱基引起的氧化应激响应，设立线粒体功能拦阻。维生素B6可促进脑细胞的滋长和发育,增强悲伤力和想维材干,有助于改善睡觉质地。维生素B12是合成神经鞘磷脂的必需要素,神经鞘磷脂是神经纤维保护髓鞘的主要要素,或者进步神经传导速率，还可促进神经细胞的滋长和设立,看护经元的闲居功能。叶酸参与DNA甲基化和神经递质的合成和调遣。泛酸不错养分神经，增高大脑功能。

5.胆碱

胆碱是卵磷脂的组成要素和乙酰胆碱的前体，是促进脑发育、进步悲伤材干、神经传导、促进脂肪代谢、生物膜组成等必不成少的养分素。多项科学有计划指出，大脑中乙酰胆碱的含量与大脑功能、悲伤力强弱密切辩论。永久短少胆碱，可酿成学习材干、悲伤材干的着落。

6.类胡萝卜素

健康的老年东谈主大脑中含有丰富的类胡萝卜素，大部分为叶黄素。叶黄素和其他类胡萝卜素不错镌汰氧化应激和炎症水平，还能镌汰阿尔茨海默病（AD）发病风险，叶黄素不仅不错通过血脑障蔽，还对看护大脑功能有特殊作用；饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的东谈主，知道材干着落较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，AD风险较低。

二、哪些食物可增高大脑功能？

合理的膳食结构和饮食民风对大脑的健康有着要紧的作用，在享受好意思食的同期，咱们应学会留心科学的搭配食物来柔润咱们的大脑，从而增高大脑功能，看护脑健康。

 1.鱼类

鱼类是ω-3必需脂肪酸的主要膳食开端，DHA含量高的常见鱼类包括金枪鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、带鱼、黄花鱼、鲤鱼、白带鱼、鲳鱼、花鲫鱼、鳝鱼、秋刀鱼等。此外，它是形成促进心情的神经递质如血清素和多巴胺所需的卵白质的优质开端，亦然维生素B12的要紧开端。

 2.鸡蛋

鸡蛋中含有卵白质，维生素B12，胆碱等要素。全蛋是胆碱额外丰富的食物开端，胆碱当作乙酰胆碱的前体，在悲伤和学习中涌现要紧作用，裕如的乙酰胆碱关于悲伤力的进步以及跟着年纪的增长需要的敏捷和专注的想维至关要紧。

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3.浆果

各式浆果如蓝莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含维生素C、维生素E、黄酮类化合物等，该类要素当作有用的抗氧化剂，不错保护脑细胞免受氧化挫伤。有计划标明，黄酮类化合物不错改善许多知道功能，包括悲伤，学习和决议，还不错留心与年纪辩论的神经胡闹并留心老年古板症。

4.深色蔬菜

为了保护知道材干、镌汰阿尔茨海默病风险，平时可要留心多吃点深色果蔬，羽衣甘蓝、蒲公英嫩叶、芥菜、极新欧芹、菠菜、莴苣等等。这些皆是叶黄素含量相比高的自然食物。羽衣甘蓝含有丰富的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素，黄酮类和多酚类，亦然维生素C和B族维生素的优质开端，尤其是叶酸，亦然看护大脑健康的优质食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有丰富的胡萝卜素和维生素E，具有护目明目，抗虚弱，增强悲伤力的作用。

 5.坚果类

核桃是ALA（α-亚麻酸）的最好食物开端之一，有计划发现，吃核桃不错改善响应期间，成心于学习和悲伤。葵花子含有丰富的铁、锌、钾、镁、维生素E，不错保握大脑的想维敏捷，增强悲伤力，留心贫血。花生含有丰富的卵磷脂、脑磷脂，是神经系统所需的要紧物资，或者降速大脑功能的衰竭，有助于留心脑血栓的形成。

   6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等矿物元素，有些亦然维生素B12的追究开端，对大脑和神经健康至关要紧，如紫菜富含维生素B12等。此外，海洋蔬菜亦然酪氨酸的追究开端，其当作大脑中多巴胺的前体氨基酸，对看护大脑功能涌现要紧作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的要紧开端，色氨酸是血清素(5-羟色胺)的前体氨基酸，可促进大脑可塑性，匡助延迟脑细胞寿命。巧克力中的黄酮类化合物可刺激大脑的血液流动，匡助改善悲伤，进步留心力和措置问题的材干。

关于大脑健康来说，除了咱们上头提到的养分素和食物外，还有许多要紧的养分要素，如卵白质，这些要素皆包含在各式食物中。莫得任何一种自然食物不错平静东谈主体所需的能量及沿路养分素，不同类别食物中含有的养分素非常他养分要素的种类和数目不同，是以咱们在日常生涯中，需要非常留心均衡膳食，食物各样，合理搭配，才能保证包括大脑等东谈主体器官和功能闲居高效运转。

作家：

李湖中 国度食物安全风险评估中心养分一室 副有计划员

屈鹏峰 国度食物安全风险评估中心养分一室 副有计划员

王起赫 国度食物安全风险评估中心养分一室 助理有计划员

审核：

方海琴 国度食物安全风险评估中心养分一室 有计划员什么软件可以买足球